什么时候更需要补钙?科学补钙记住 6 件事

「啊~最近总感觉腰酸背痛,打个喷嚏还把腰闪了」

年岁渐长,很多人都开始发出这样的感叹。

千万别觉得这是个小问题。

因为这些信号很可能是身体在提醒你——

该补钙了。

这些时期更需要补钙

➊ 孕期、哺乳期

孕期和哺乳期,孕妇对钙的需求是「一个人吃,两个人用」。

整个孕期,大概会有 30 克的钙储留至胎儿。而哺乳期,每天则会有 160~250 毫克的钙转移给宝宝。[1]

图片来源:站酷海洛创意图库

这两个阶段如果钙摄入不足,妈妈就会将骨骼上的钙释放出来,优先满足宝宝需求。结果,妈妈的骨密度就会受到影响。

➋ 中年期

年轻时,钙沉积到骨骼上的速度大于流失的速度,骨骼里的钙含量便会逐年增加,通常在 30 岁左右达到顶峰(即骨峰值)。

图片来源:Eur J Neurosci. Author manuscript; available in PMC 2015 Jun 3

之后,骨钙流失速度开始大于骨钙沉积速度,骨密度也就不断下降。

女性骨峰值比男性低,骨钙流失的速度却比男性快,和男性比,女性更容易缺钙。

如果到了中年,你发现自己常常出现腰酸腿疼、抽筋的情况,很可能就是身体在发出「求钙」的信号了。

➌ 老年期

研究显示,我国老年人膳食中,钙的摄入量不到推荐量的一半。[2]

图片来源:站酷海洛创意图库

进入老年后,人的胃肠功能降低,肝肾功能衰退,再加上户外活动减少,日照缺乏等因素,人对钙的吸收利用能力会降低,吸收率降到 20% 左右;

因此,骨质疏松成了很多老年人会碰到的病症。[3]

有数据显示,2016 年中国 60 岁以上的老年人,男性骨质疏松率为 23%,而女性骨质疏松率高达 49%。[4]

图片来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521087/

科学补钙记住 6 件事

➊ 少吃盐

图片来源:站酷海洛创意图库

盐的咸味来自于钠。人体对钠的吸收,存在「多吃多排」的机制。也就是说:钠吃得越多,通过尿液排出的钙也越多。

据观察,每排出 300 毫克钠,会同时排出 20~30 毫克钙。[5]

这么看来,少吃盐、限制钠,就相当于多补钙。

可以试试这些控盐方法:

• 日常做饭选低钠盐;

• 少放味精和酱油;

• 少吃火腿、腊肠、咸菜等高盐食物;

• 购买食品注意看配料表,配料里有碳酸氢钠、苯甲酸钠等含钠的食品添加剂,也会增加钠的摄入。

➋ 乳制品要多喝

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牛奶和各种乳制品简直是超级便利的补钙仓库。每 100 毫升牛奶的钙含量约为 104 毫克。

牛奶所含的维生素 D 同时也是补钙的得力帮手,能促进人体更好地吸收钙。

如果你是乳糖不耐受人群,可以选择零乳糖的牛奶或酸奶。

另外,不用特意选择高钙牛奶。普通牛奶本身就是膳食钙的最佳来源,高钙奶额外添加的钙并不多,吸收利用率也未必有牛奶中含有的钙高。

家中常备各种乳制品,每天补充 300~500 克,就能补到普通成人每天钙需要量的一半左右。

➌ 豆制品来帮忙

卤水豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐丝等大豆制品也是钙的良好来源。

建议成年人每天吃 20~25 克干大豆对应的豆制品,25 克干大豆约相当于 50 克豆腐干/丝/皮,或 100 克卤水豆腐。

图片来源:站酷海洛创意图库

但要注意:

豆腐丝要选择低盐的或无盐的。

豆浆、内酯豆腐等,含钙相对较少。

➍ 晒晒太阳,散散步

图片来源:站酷海洛创意图库

晒太阳是补充维生素 D 的有效方式。

上午 10 点到下午 3 点之间,每周 2 次暴露胳膊或者腿,晒 5~30 分钟通常能获得足够的维生素 D。[6]

遗憾的是很多人害怕晒黑,出门全副武装的防晒,或者早出晚归,基本晒不到太阳。

➎ 绿叶蔬菜不能少

图片来源:站酷海洛创意图库

绿叶菜含有丰富的维生素 K、镁、维生素 C 等营养物质,能辅助钙吸收、沉积,影响骨质的质与量。

特别说一下维生素 K,维生素 K 可以促进钙沉积于骨骼。有关维生素 K2 提高骨密度的研究较多[7],我国和其他一些国家已经把维生素 K2 用于防治骨质疏松。[8][9]

为了维护骨骼健康和预防骨质疏松,健康成人每日需补充的维生素 K2 量约为 50~120 微克, 而骨质疏松及骨骼亚健康人群的维生素 K2 补充量则需适当增加。[10]

➏ 食补不够,钙片来凑

《中国居民膳食指南 2016》推荐的成年人每日钙摄入量是 800 毫克,50  岁以上、准妈妈、哺乳妈妈人群的推荐量则是 1000 毫克。

如果日常饮食不均衡,缺少奶制品、豆制品和绿叶蔬菜的摄入,无法补充足够的钙,则可以考虑吃钙片。

钙片建议在饭后或吃饭过程中吃。这样在补钙的同时,还能减少对消化道的刺激。

不过,钙片不要和牛奶一起补。因为大剂量地摄入钙,反而会降低钙的吸收利用率。

还有一点可以注意一下:消化不良的中老年人,或是患有萎缩性胃炎等疾病的患者,可以选择柠檬酸钙等有机钙。柠檬酸钙吸收时不太需要胃酸帮忙, 空腹或饱腹服用均可保证很好的吸收。[11] [12]

最后,给大家总结一个补钙小口诀,坚持做下去,补钙不用愁。

少吃盐,多喝奶

多吃蔬菜豆制品

多晒太阳多运动

食补不够钙片凑

—  参考文献  —

[1] 中国营养学会,中国居民膳食营养素参考摄入[M].科学出版社,2013,173-174.

[2] 中国营养学会,中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016,250.

[3]葛可佑,中国营养师培训教材[M].人民卫生出版社,2010,295-296.

[4] 贺丽英,孙蕴,要文娟,等. 2010-2016 年中国老年人骨质疏松症患病率Meta 分析[J]. 中国骨质疏松杂志,2016,22 (12) : 1590-1596.

[5] 顾景范,杜寿玢,郭长江,现代临床营养学[M].科技出版社,2009,556.

[6]  中国老年学会骨质疏松委员会维生素D学科组专家委员会,维生素D与成人骨骼健康应用指南[J].中国骨质疏松杂志, 2014, 20卷,9期,1024

[7] 顾景范,杜寿玢,郭长江,现代临床营养学[M].科技出版社,2009,135.

[8] 中国医师协会全科医师分会,原发性骨质疏松症社区规范化管理方案,中国全科医学[J].2019,22卷,11期,1256.

[9] 美国国家卫生研究院下属的膳食补充剂实验室https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/

[10]《中国人群骨质疏松症防治手册2013版》

[11] 美国卫生与人类服务部 https://medlineplus.gov/ency/article/007477.htm

[12]American Journal of Therapeutics 6,313-321(1999)

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